10 večernjih vežbi koje će ublažiti umor i bolove u leđima

​Ako provodite mnogo vremena u sedećem položaju, rizik od problema sa leđima značajno se povećava. Ako nakon dugog sedenja već osećate bol u leđima, počnite da radite jednostavne vežbe koje će vam pomoći da ublažite napetost mišića i otvorite grudi.

Kada izvodite vežbe, nemojte prenaprezati ili prenaprezati mišiće. Ako sve uradite kako treba, na kraju ćete se osloboditi bolova u donjem delu leđa i umora.

Kako se osloboditi stresa i napetosti u donjem delu leđa

Vežba 1
sedite na pod i pripremite smotano ćebe (ispod čela);
pritisnite zadnjicu prema petama;
opustite se i zadržite pozu nekoliko minuta.
Ako ne možete da uđete u ovaj položaj, pokušajte da stavite umotano ćebe između zadnjice i peta.

Vežba 2
sedeći na podu sa prekrštenim nogama, nagnite se napred i spustite glavu na bilo koji oslonac (na primer, malu stolicu);
zadržite nekoliko minuta, zatim promenite noge i ponovo se savijte.

​Ako je ova vežba teška za izvođenje, možete uzeti viši oslonac (na primer, stolicu), staviti presavijeno ćebe ispod karlice i nagnuti se prema osloncu.

Vežba 3
stavite glavu na mali oslonac, naslonite ruke na pod;
okrenite ruke ka spolja, ispravite noge i usmerite kukove prema gore;
zadržite pozu tri minuta.

Vežba 4
ležeći na podu, rukom, omotajte  oko palca desne noge i podignite nogu, povlačeći ruku prema grudima;
usmerite kukove prema unutra, pokušavajući da pritisnete levu jače na pod;
zadržite nekoliko minuta i promenite noge.

Vežba 5
lezite na pod, postavite oslonac ispod desne butine;
naslonite desnu nogu na zid, koristite pojas da pomerite levu nogu u stranu;
okrenite desnu butinu ka spolja i levu butinu ka unutra;
držite dva minuta i uradite isto na drugoj strani.

Vežba 6
lezite na pod  tako da samo glava dodiruje pod;
savijte ruke i, držeći se za struk, podignite se tako da vam telo bude okomito na pod, a glava u istom položaju;
držite pet minuta.

Vežba 7
zauzmite početnu poziciju kao u prethodnoj vežbi;
ispravite telo, držeći struk rukama;
stavite noge iza glave i stavite ih na oslonac (možete koristiti stolicu kao oslonac);
držite položaj tri minuta.

Vežba 8
lezite na leđa sa umotanim ćebetom ispod donjeg dela leđa;
postavite mali oslonac ispod glave;
ispravite noge, usmerite kukove prema gore;
držite položaj 3-5 minuta.
Ako nemate problema sa lumbosakralnim kičmom, onda se ispod sakruma može staviti umotano ćebe.

Vežba 9
lezite na pod, što je moguće bliže zidu i podignite noge;
stavite presavijeno ćebe ispod donjeg dela leđa;
Potpuno se opustite 5-10 minuta.

Vežba 10
lezite na pod, istegnite kičmu u svim pravcima;
pokrijte se ćebetom;
opustite noge, raširite ruke u stranu i usmjerite dlanove prema gore;
napravite 20 udisaja i izdisaja, postepeno ih produžavajući;
polako savijte noge, okrenite se na bok, privucite kolena grudima i podignite se rukama.

Poslednja vežba se može uporediti sa meditacijom, koja vam omogućava da se oslobodite umora, uđete u stanje ravnoteže i dobijete pojačanje energije.

Prevod teksta: https://econet.ru/articles/10-vechernih-uprazhneniy-kotorye-izbavyat-ot-ustalosti-i-boli-v-spine

Prevod i obrada Jelena Muratović -  bebamur.com