Četiri tehnike koje razvijaju otpornost na stres i ✅ PSIHOLOŠKU fleksibilnost.
Da biste razvili otpornost na stres i psihološku fleksibilnost, nije neophodno da se podvrgnete celom kursu telesno orijentisane psihoterapije ili da idete na odmor na Bali na godinu dana. Nije potrebno kupiti posebnu odeću i postaviti posebno mesto u kući. Sjajno je ako sve ove mogućnosti postoje, ali ako ne, ne treba da očajavate. Evo 4 prakse koje možete da uključite u svoju svakodnevnu rutinu .
4 prakse za razvoj otpornosti na stres i psihološke fleksibilnosti
1. Pažljivo hodanje
Većina nas ima ovu srećnu priliku da šeta. Thich Nhat Hanh o tome veoma lepo piše: „Ljudi obično smatraju da je hodanje po vodi ili vazduhu čudo. Ali čini mi se da pravo čudo nije hodanje po vodi ili vazduhu, nego hodanje po zemlji. Svakog dana nailazimo na čuda koja i ne primećujemo: plavo nebo, beli oblaci, zeleno lišće, crne, radoznale oči deteta - naše sopstvene oči. Sve su to čuda“. (Thich Nhat Hanh, Čudo svesnosti).
Norman Doidge, MD, psihijatar, u svojoj knjizi The Brain That Changes Itself, pruža naučne dokaze o tome zašto pažljivo hodanje pomaže u razvoju neuroplastičnosti mozga, smanjuje rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i početka perioda kognitivnog opadanja i neutrališe simptome Parkinsonove bolesti.
Hodanje, u konvencionalnom smislu, možda nije najsavremenija neuroplastična tehnika, ali je jedna od najefikasnijih.
4 prakse za razvoj otpornosti na stres i psihološke fleksibilnosti
- Pažljivo hodanje
- Opuštanje stomaka ili trbušno disanje
- Opuštanje očiju
- Tresenje
1. Pažljivo hodanje
Većina nas ima ovu srećnu priliku da šeta. Thich Nhat Hanh o tome veoma lepo piše: „Ljudi obično smatraju da je hodanje po vodi ili vazduhu čudo. Ali čini mi se da pravo čudo nije hodanje po vodi ili vazduhu, nego hodanje po zemlji. Svakog dana nailazimo na čuda koja i ne primećujemo: plavo nebo, beli oblaci, zeleno lišće, crne, radoznale oči deteta - naše sopstvene oči. Sve su to čuda“. (Thich Nhat Hanh, Čudo svesnosti).
Norman Doidge, MD, psihijatar, u svojoj knjizi The Brain That Changes Itself, pruža naučne dokaze o tome zašto pažljivo hodanje pomaže u razvoju neuroplastičnosti mozga, smanjuje rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i početka perioda kognitivnog opadanja i neutrališe simptome Parkinsonove bolesti.
Hodanje, u konvencionalnom smislu, možda nije najsavremenija neuroplastična tehnika, ali je jedna od najefikasnijih.
Autor tvrdi da pažljivo hodanje obezbeđuje našem mozgu stalnu kognitivnu stimulaciju: intenzivna koncentracija uz posmatranje svakog pokreta i kontrakcije mišića uključuje senzorne i kognitivne sposobnosti."
Posebno je korisno baviti se takvim hodanjem na putovanju, jer asimilacija novih stvari povećava proizvodnju dopamina i norepinefrina. „Skoro sve studije neurodegenerativnih poremećaja u laboratoriji za neuralnu plastičnost pokazale su da je kombinacija vežbanja i fizičke stimulacije (kroz obogaćeno okruženje) ključ za dobar ishod.
Čad-Meng Tan piše o formalnoj meditaciji u hodu: „Dobra stvar kod nje je što ima dostojanstvo, fokus i strogost sedeće meditacije, ali se radi dok se krećete i uvek otvorenih očiju, i stoga pomaže da se unese smirenost uma povezanog sa sedećom meditacijom do aktivnosti“ (iz knjige „Traži u sebi“).
Tehnika
Možete pronaći mnogo opisa tehnike svesnog hodanja (na primer, o tome postoji cela knjiga Thich Nhat Hanha - "Praksa radosti. Kako svesno hodati"), glavna stvar je razumeti princip. Evo opcije od Chad Menh Tan:
„Za početak, stanite uspravno i mirno. Skreni pažnju na svoje telo. Postanite svesni pritiska koji vrši na vaša stopala dok stoje na tlu. Odvojite trenutak da postanete svesni svog tela koje stoji na zemlji.
Sada istupi napred. Pažljivo podignite jednu nogu, pažljivo je spustite ispred sebe i pažljivo spustite ispred sebe, pažljivo prenesite težinu tela na nju. Zaustavite se nakratko, a zatim uradite isto sa drugom nogom. Ako želite, dok podižete nogu, ponavljajte sebi: „Podižem, podižem, podižem“, a dok ispružite nogu napred i otpuštate je, ponavljajte: „Krećem se, krećem se, krećem se“.
Nakon nekoliko koraka, možete stati i okrenuti se. Kada odlučite da prestanete, odvojite nekoliko sekundi da postanete duboko svesni svog tela dok stojite. Ako želite, možete sebi da ponovite: „Stojim, stojim, stojim“. Kada se okrenete, radite to pažljivo i, ako želite, ponavljajte u sebi: „Okretanje, okretanje, okretanje“.
Posebno je korisno baviti se takvim hodanjem na putovanju, jer asimilacija novih stvari povećava proizvodnju dopamina i norepinefrina. „Skoro sve studije neurodegenerativnih poremećaja u laboratoriji za neuralnu plastičnost pokazale su da je kombinacija vežbanja i fizičke stimulacije (kroz obogaćeno okruženje) ključ za dobar ishod.
Čad-Meng Tan piše o formalnoj meditaciji u hodu: „Dobra stvar kod nje je što ima dostojanstvo, fokus i strogost sedeće meditacije, ali se radi dok se krećete i uvek otvorenih očiju, i stoga pomaže da se unese smirenost uma povezanog sa sedećom meditacijom do aktivnosti“ (iz knjige „Traži u sebi“).
Tehnika
Možete pronaći mnogo opisa tehnike svesnog hodanja (na primer, o tome postoji cela knjiga Thich Nhat Hanha - "Praksa radosti. Kako svesno hodati"), glavna stvar je razumeti princip. Evo opcije od Chad Menh Tan:
„Za početak, stanite uspravno i mirno. Skreni pažnju na svoje telo. Postanite svesni pritiska koji vrši na vaša stopala dok stoje na tlu. Odvojite trenutak da postanete svesni svog tela koje stoji na zemlji.
Sada istupi napred. Pažljivo podignite jednu nogu, pažljivo je spustite ispred sebe i pažljivo spustite ispred sebe, pažljivo prenesite težinu tela na nju. Zaustavite se nakratko, a zatim uradite isto sa drugom nogom. Ako želite, dok podižete nogu, ponavljajte sebi: „Podižem, podižem, podižem“, a dok ispružite nogu napred i otpuštate je, ponavljajte: „Krećem se, krećem se, krećem se“.
Nakon nekoliko koraka, možete stati i okrenuti se. Kada odlučite da prestanete, odvojite nekoliko sekundi da postanete duboko svesni svog tela dok stojite. Ako želite, možete sebi da ponovite: „Stojim, stojim, stojim“. Kada se okrenete, radite to pažljivo i, ako želite, ponavljajte u sebi: „Okretanje, okretanje, okretanje“.
Ako želite, možete da sinhronizujete svoje pokrete sa disanjem. Dok podižete nogu, udahnite, a dok ispružite nogu napred i položite je na tlo, izdahnite. Ovo će vam pomoći da unesete mir u svoje iskustvo.
Tokom meditacije hodanja, ne morate hodati polako - možete hodati prilično brzo."
Obratite pažnju na to kako pomerate svoju telesnu težinu, kako vam se kreću ruke i ramena pri hodu, kako se ugao vašeg tela naginje napred ili nazad i gde je vaš pogled usmeren kada se krećete. Možete odabrati uski fokus za koncentraciju ili proširiti sliku, razvijajući periferni vid (bez fokusiranja na objekte koji spadaju u vaše vidno polje).
Pažljivo hodanje može se obavljati bilo gde, jer je hodanje uobičajena praksa u našoj kulturi.
Tokom meditacije hodanja, ne morate hodati polako - možete hodati prilično brzo."
Obratite pažnju na to kako pomerate svoju telesnu težinu, kako vam se kreću ruke i ramena pri hodu, kako se ugao vašeg tela naginje napred ili nazad i gde je vaš pogled usmeren kada se krećete. Možete odabrati uski fokus za koncentraciju ili proširiti sliku, razvijajući periferni vid (bez fokusiranja na objekte koji spadaju u vaše vidno polje).
Pažljivo hodanje može se obavljati bilo gde, jer je hodanje uobičajena praksa u našoj kulturi.
2. Opuštanje stomaka ili trbušno disanje
Ovo je jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih praksi koja deluje na otpornost na stres, jačanje samopouzdanja, ublažavanje simptoma fobije i sprečavanje spontanih izliva besa. Ako ne nosite uske pantalone ili usku, usku haljinu, možete da vežbate skoro bilo kada, bilo gde bez nelagodnosti i bez privlačenja pažnje drugih.
Zašto ona?
Odgovor tela na ekstremni stres skoro uvek uključuje zatezanje trbušnih mišića. To se dešava pre nego što imamo vremena da razmislimo o bilo čemu i toliko je loše kontrolisano da napetost može da potraje dugo nakon što neposredni uticaj stresora prestane.
U isto vreme, naše telo reaguje na misli (mentalne pojave) na isti način kao na neposrednu, fizičku pretnju. Pored toga, vaspitani smo u kulturi „trbušnih stomaka“. Zaobljeni, mekani stomak malog deteta izaziva nežnost i radost u okolini, dok opušten, zaobljen stomak kod odrasle osobe izaziva reakciju osude zbog „slobodnog načina života“. Kao rezultat toga, potpuno smo navikli da usisavamo stomak, što stvara napetost kada je možda i nije bilo. Ako se plašimo, naprežemo stomak, ako se ne plašimo, naprežemo stomak iz navike. Rezultat je manje stabilnosti, više straha.
Najbolji opis ove tehnike pronašao sam u divnoj knjizi Stivena Levina „Godina u životu“, posvećenoj prevazilaženju straha od smrti. Autor piše: „Moramo da proučimo osećaj napetosti u stomaku – on na mnogo načina stvara oklop oko našeg srca. Postoji tehnika koja je idealna za rad sa strahom i otpuštanje vezanosti.
Ovo je opuštanje stomaka, „praksa otvaranja“ koja rastvara otpor i otvara prostor za dalje istraživanje. Kako se fokusiramo na opuštanje mišića, tkiva i mesa trbušne duplje, naše disanje počinje da poprima do tada nepoznatu otvorenost.
U širem prostranstvu opuštanja, misli lebde kao mehurići. Osećanja nastaju i nestaju u ovoj mekoj otvorenosti koja ne zadržava ništa što se u njoj rađa. U ovoj ogromnoj svesti posmatramo evaluativne misli kao samo još jedan izraz patnje na koju smo toliko navikli da više ne primećujemo koliko nam je stomak napet.”
Ovo je jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih praksi koja deluje na otpornost na stres, jačanje samopouzdanja, ublažavanje simptoma fobije i sprečavanje spontanih izliva besa. Ako ne nosite uske pantalone ili usku, usku haljinu, možete da vežbate skoro bilo kada, bilo gde bez nelagodnosti i bez privlačenja pažnje drugih.
Zašto ona?
Odgovor tela na ekstremni stres skoro uvek uključuje zatezanje trbušnih mišića. To se dešava pre nego što imamo vremena da razmislimo o bilo čemu i toliko je loše kontrolisano da napetost može da potraje dugo nakon što neposredni uticaj stresora prestane.
U isto vreme, naše telo reaguje na misli (mentalne pojave) na isti način kao na neposrednu, fizičku pretnju. Pored toga, vaspitani smo u kulturi „trbušnih stomaka“. Zaobljeni, mekani stomak malog deteta izaziva nežnost i radost u okolini, dok opušten, zaobljen stomak kod odrasle osobe izaziva reakciju osude zbog „slobodnog načina života“. Kao rezultat toga, potpuno smo navikli da usisavamo stomak, što stvara napetost kada je možda i nije bilo. Ako se plašimo, naprežemo stomak, ako se ne plašimo, naprežemo stomak iz navike. Rezultat je manje stabilnosti, više straha.
Najbolji opis ove tehnike pronašao sam u divnoj knjizi Stivena Levina „Godina u životu“, posvećenoj prevazilaženju straha od smrti. Autor piše: „Moramo da proučimo osećaj napetosti u stomaku – on na mnogo načina stvara oklop oko našeg srca. Postoji tehnika koja je idealna za rad sa strahom i otpuštanje vezanosti.
Ovo je opuštanje stomaka, „praksa otvaranja“ koja rastvara otpor i otvara prostor za dalje istraživanje. Kako se fokusiramo na opuštanje mišića, tkiva i mesa trbušne duplje, naše disanje počinje da poprima do tada nepoznatu otvorenost.
U širem prostranstvu opuštanja, misli lebde kao mehurići. Osećanja nastaju i nestaju u ovoj mekoj otvorenosti koja ne zadržava ništa što se u njoj rađa. U ovoj ogromnoj svesti posmatramo evaluativne misli kao samo još jedan izraz patnje na koju smo toliko navikli da više ne primećujemo koliko nam je stomak napet.”
Tehnika
Fokusirajte se na to kako se vaš stomak podiže i spušta.
Neka vaša pažnja bude na početku, sredini i kraju svakog udisaja i svakog izdisaja, što izaziva širenje i stezanje stomaka.
Obratite pažnju na tok senzacija koji se stalno menja sa svakim udisajem i svakim izdisajem.
I počnite nežno da prihvatate ove senzacije.
Neka dah uđe u opuštajući stomak.
Opustite stomak da prihvatite dah, sagledajte senzacije, osetite život u svom telu.
Opustite mišiće koji su tako dugo držali strah.
Opustite tkiva, krvne sudove, meso.
Pusti sve za šta si se toliko dugo držao.
Spustite se u osećaj opuštenosti i mekoće u stomaku.
Ublažite tugu, nepoverenje, bes u stomaku.
Omekšavaj sve više, puštaj sve više.
Svakog trenutka dozvolite svom dahu da se u potpunosti izrazi u vašem opuštenom stomaku.
Oslobodite napetost, neka ostane u blagosti i dobroti.
Neka mišići dolaze i odlaze, lebdeći kao mehurići u prostranstvu opuštanja.
Ne zadržavajte se ni za šta - budite sve opušteniji.
Neka isceljenje dođe u tebe. Pusti bol. Pokažite milost prema sebi, opustite stomak. Pustite sebe u mekoću, neka strah obitava u blagom prostranstvu koje zovemo srcem.
Vežbanje opuštanja stomaka treba da se radi tokom celog dana; onda ćemo se, zahvaljujući njoj, na kraju dana i dalje osećati dobro i puni energije.”
Tehnički, disanje sa opuštenim stomakom znači da vazduhu date malo više prostora u stomaku nego što ste navikli. Možete ga namerno gurnuti napred. Ako pomaže, možete staviti ruku na stomak i vizuelno posmatrati kako se diže gore-dole dok dišete. Možete da opustite stomak i da dišete stomakom dok ste mirni i dok se krećete, ležite, stojite ili sedite. Primetite razliku u osećanjima u stomaku kako se vaše emocije menjaju. Lakše je reagovati na teške događaje i iskustva iz stanja opuštenog stomaka.
3. Opuštanje očiju
U stvari, tačka 3 kombinuje čitav blok tehnika za rad sa vidom i očnim mišićima. Možda će potreba da se uradi upravo to izgleda sumnjivo, posebno ljudima sa dobrim vidom. Međutim, uopšte nije u pitanju kvalitet vida, iako su tehnike opuštanja i rad sa očnim mišićima pokazale svoju efikasnost u obnavljanju vida. Toplo preporučujem da pročitate celo fascinantno poglavlje „Slepac uči da vidi“ iz knjige Normana Doidža „Mozak koji se leči“.
Fokusirajte se na to kako se vaš stomak podiže i spušta.
Neka vaša pažnja bude na početku, sredini i kraju svakog udisaja i svakog izdisaja, što izaziva širenje i stezanje stomaka.
Obratite pažnju na tok senzacija koji se stalno menja sa svakim udisajem i svakim izdisajem.
I počnite nežno da prihvatate ove senzacije.
Neka dah uđe u opuštajući stomak.
Opustite stomak da prihvatite dah, sagledajte senzacije, osetite život u svom telu.
Opustite mišiće koji su tako dugo držali strah.
Opustite tkiva, krvne sudove, meso.
Pusti sve za šta si se toliko dugo držao.
Spustite se u osećaj opuštenosti i mekoće u stomaku.
Ublažite tugu, nepoverenje, bes u stomaku.
Omekšavaj sve više, puštaj sve više.
Svakog trenutka dozvolite svom dahu da se u potpunosti izrazi u vašem opuštenom stomaku.
Oslobodite napetost, neka ostane u blagosti i dobroti.
Neka mišići dolaze i odlaze, lebdeći kao mehurići u prostranstvu opuštanja.
Ne zadržavajte se ni za šta - budite sve opušteniji.
Neka isceljenje dođe u tebe. Pusti bol. Pokažite milost prema sebi, opustite stomak. Pustite sebe u mekoću, neka strah obitava u blagom prostranstvu koje zovemo srcem.
Vežbanje opuštanja stomaka treba da se radi tokom celog dana; onda ćemo se, zahvaljujući njoj, na kraju dana i dalje osećati dobro i puni energije.”
Tehnički, disanje sa opuštenim stomakom znači da vazduhu date malo više prostora u stomaku nego što ste navikli. Možete ga namerno gurnuti napred. Ako pomaže, možete staviti ruku na stomak i vizuelno posmatrati kako se diže gore-dole dok dišete. Možete da opustite stomak i da dišete stomakom dok ste mirni i dok se krećete, ležite, stojite ili sedite. Primetite razliku u osećanjima u stomaku kako se vaše emocije menjaju. Lakše je reagovati na teške događaje i iskustva iz stanja opuštenog stomaka.
3. Opuštanje očiju
U stvari, tačka 3 kombinuje čitav blok tehnika za rad sa vidom i očnim mišićima. Možda će potreba da se uradi upravo to izgleda sumnjivo, posebno ljudima sa dobrim vidom. Međutim, uopšte nije u pitanju kvalitet vida, iako su tehnike opuštanja i rad sa očnim mišićima pokazale svoju efikasnost u obnavljanju vida. Toplo preporučujem da pročitate celo fascinantno poglavlje „Slepac uči da vidi“ iz knjige Normana Doidža „Mozak koji se leči“.
Oči imaju moć uključivanja i isključivanja neuronske plastičnosti. Nedavna studija je pokazala da, u stvari, neuroplastične promene u vizuelnom sistemu počinju ne u mozgu, već u očima.
Otkriće da je plastičnost mozga vođena promenama u mrežnjači koja reaguje na vizuelnu stimulaciju važan je dokaz za našu ključnu tezu da se mozak i mentalna aktivnost ne mogu posmatrati odvojeno od tela.
Opuštajući očne mišiće i učeći da svesno pratimo njihove pokrete, stabilizujemo nervni i imuni sistem, isključujemo odgovor „bori se ili beži“ simpatičkog sistema i aktiviramo parasimpatički sistem. To znači da postajemo opušteniji, smireniji i stabilniji.
Kako?
Vilijam Bejts (1860-1931), oftalmolog i očni hirurg, uradio je za vid ono što je Feldenkrajs uradio za kretanje: dokazao je da to nije pasivan senzorni proces i da uobičajeni pokreti očiju utiču na vid. I baš kao i sa pažljivim hodanjem, svesni pokreti očnih mišića je dobra neuroplastična vežba.
Feldenkrais je ostavio bogato nasleđe od više od hiljadu vežbi svesnosti, uključujući jednosatnu lekciju za oči pod nazivom „Zatvori oči“. Doidge piše da struktura ove lekcije prati osnovne korake neuroplastičnog lečenja, za koje veruje da su neophodni da bi se smirio „bučni mozak“. Neuralna modulacija se javlja kada se ponovo uspostavi neravnoteža između ekscitacije i inhibicije.
Možete aktivirati parasimpatički nervni sistem da biste omogućili vizuelnom sistemu da se smiri, opusti i odmori koristeći tehniku dlanovanja (pritiskom na očne jabučice). Ova faza neuronske relaksacije pomaže nervnom sistemu da skladišti energiju potrebnu za učenje i diferencijaciju.
Tehnika
Ležeći na leđima, savijte kolena, stavite stopala na pod i mirno sklopite ruke na stomaku. Ova poza smanjuje stres na donjem delu leđa i podstiče slobodnije disanje. Zatvori oči. Skenirajte osećaje u svom telu i zabeležite napetost ili ukočenost, fokusirajući se na ritam vašeg disanja. Skeniranje tela je neophodno jer svaki pokret utiče na telo u celini.
Sledeća faza je palming.
Stavite prste na čelo i pokrijte oči dlanovima.
Dlanovi blokiraju svetlost pouzdanije od spuštenih kapaka, a to daje pravi mir optičkim nervima i vizuelnom korteksu mozga.
Palming postepeno smanjuje nevoljne pokrete očiju i njihov ukupni ton. „Primetite da iako vam ruke pokrivaju oči, i dalje vidite sve vrste oblika i različite boje, kao u kaleidoskopu. To se dešava zato što je vaš optički nerv u uzbuđenom stanju i ne opaža ništa osim boja i oblika. Ovo pokazuje da vam je celo telo u nemirnom stanju...
Polako vidite da li možete pronaći tamniju tačku u svom vidnom polju od svih okolnih tačaka. Ako pažljivo pogledate, postepeno ćete videti crne tačke. Pogledajte ove tačke i pomislite da postaju sve veće i da pokrivaju celu pozadinu." Ne otvarajući oči, polako i pažljivo pomerite oči (ali ne i glavu) - udesno, kao da želite da vidite svoje desno uvo, pa ulevo. Uradite to polako i postepeno, kao da su vam oči pune težine. Polako pomerite pogled napred. Pokušajte isto tako pažljivo i koncentrisano, glatko pomerajući oči u krug, dijagonalno.
Umesto ruku, možete koristiti specijalnu masku sa punilom, koja stvara udoban i organski pritisak na očne jabučice i pomaže opuštanju mišića očiju.
4. Tresenje
O ovoj vežbi sam saznao sa Telegram kanala o telesnim vežbama Flash'n'Spirit. Autor kanala piše: „Otresanje je drevna praksa, ono daje energiju, „rastvara“ mišićne blokove, oslobađajući i dovodeći blokiranu energiju na površinu. Pored toga, ako pustite da se telo kvalitativno protrese, um se smiruje i postaje usredsređen. Danas se tresenje aktivno koristi, na primer, u terapiji plesnim pokretima i raznim treninzima za oslobađanje osećanja. To može biti i samostalna praksa - pogledajte video uputstva Kim Eng, terapeuta za telo i supruge čuvenog Ekarta Tolea.
Otkriće da je plastičnost mozga vođena promenama u mrežnjači koja reaguje na vizuelnu stimulaciju važan je dokaz za našu ključnu tezu da se mozak i mentalna aktivnost ne mogu posmatrati odvojeno od tela.
Opuštajući očne mišiće i učeći da svesno pratimo njihove pokrete, stabilizujemo nervni i imuni sistem, isključujemo odgovor „bori se ili beži“ simpatičkog sistema i aktiviramo parasimpatički sistem. To znači da postajemo opušteniji, smireniji i stabilniji.
Kako?
Vilijam Bejts (1860-1931), oftalmolog i očni hirurg, uradio je za vid ono što je Feldenkrajs uradio za kretanje: dokazao je da to nije pasivan senzorni proces i da uobičajeni pokreti očiju utiču na vid. I baš kao i sa pažljivim hodanjem, svesni pokreti očnih mišića je dobra neuroplastična vežba.
Feldenkrais je ostavio bogato nasleđe od više od hiljadu vežbi svesnosti, uključujući jednosatnu lekciju za oči pod nazivom „Zatvori oči“. Doidge piše da struktura ove lekcije prati osnovne korake neuroplastičnog lečenja, za koje veruje da su neophodni da bi se smirio „bučni mozak“. Neuralna modulacija se javlja kada se ponovo uspostavi neravnoteža između ekscitacije i inhibicije.
Možete aktivirati parasimpatički nervni sistem da biste omogućili vizuelnom sistemu da se smiri, opusti i odmori koristeći tehniku dlanovanja (pritiskom na očne jabučice). Ova faza neuronske relaksacije pomaže nervnom sistemu da skladišti energiju potrebnu za učenje i diferencijaciju.
Tehnika
Ležeći na leđima, savijte kolena, stavite stopala na pod i mirno sklopite ruke na stomaku. Ova poza smanjuje stres na donjem delu leđa i podstiče slobodnije disanje. Zatvori oči. Skenirajte osećaje u svom telu i zabeležite napetost ili ukočenost, fokusirajući se na ritam vašeg disanja. Skeniranje tela je neophodno jer svaki pokret utiče na telo u celini.
Sledeća faza je palming.
Stavite prste na čelo i pokrijte oči dlanovima.
Dlanovi blokiraju svetlost pouzdanije od spuštenih kapaka, a to daje pravi mir optičkim nervima i vizuelnom korteksu mozga.
Palming postepeno smanjuje nevoljne pokrete očiju i njihov ukupni ton. „Primetite da iako vam ruke pokrivaju oči, i dalje vidite sve vrste oblika i različite boje, kao u kaleidoskopu. To se dešava zato što je vaš optički nerv u uzbuđenom stanju i ne opaža ništa osim boja i oblika. Ovo pokazuje da vam je celo telo u nemirnom stanju...
Polako vidite da li možete pronaći tamniju tačku u svom vidnom polju od svih okolnih tačaka. Ako pažljivo pogledate, postepeno ćete videti crne tačke. Pogledajte ove tačke i pomislite da postaju sve veće i da pokrivaju celu pozadinu." Ne otvarajući oči, polako i pažljivo pomerite oči (ali ne i glavu) - udesno, kao da želite da vidite svoje desno uvo, pa ulevo. Uradite to polako i postepeno, kao da su vam oči pune težine. Polako pomerite pogled napred. Pokušajte isto tako pažljivo i koncentrisano, glatko pomerajući oči u krug, dijagonalno.
Umesto ruku, možete koristiti specijalnu masku sa punilom, koja stvara udoban i organski pritisak na očne jabučice i pomaže opuštanju mišića očiju.
4. Tresenje
O ovoj vežbi sam saznao sa Telegram kanala o telesnim vežbama Flash'n'Spirit. Autor kanala piše: „Otresanje je drevna praksa, ono daje energiju, „rastvara“ mišićne blokove, oslobađajući i dovodeći blokiranu energiju na površinu. Pored toga, ako pustite da se telo kvalitativno protrese, um se smiruje i postaje usredsređen. Danas se tresenje aktivno koristi, na primer, u terapiji plesnim pokretima i raznim treninzima za oslobađanje osećanja. To može biti i samostalna praksa - pogledajte video uputstva Kim Eng, terapeuta za telo i supruge čuvenog Ekarta Tolea.
Ovu praksu je zabavno raditi. Možete povezati svoje voljene i decu.
U životinjskom carstvu, tresenje (aktivno tresenje) pomaže životinjama da oslobode telesnu napetost nakon doživljavanja ozbiljnog stresa (opasnosti). Neki autori pišu da zbog toga životinje nemaju čir na želucu.
Prevod teksta: https://econet.ru/articles/4-telesnye-praktiki-kotorye-uluchshat-zhizn-uzhe-segodnya
Prevod i obrada Jelena Muratović - bebamur.com
U životinjskom carstvu, tresenje (aktivno tresenje) pomaže životinjama da oslobode telesnu napetost nakon doživljavanja ozbiljnog stresa (opasnosti). Neki autori pišu da zbog toga životinje nemaju čir na želucu.
Prevod teksta: https://econet.ru/articles/4-telesnye-praktiki-kotorye-uluchshat-zhizn-uzhe-segodnya
Prevod i obrada Jelena Muratović - bebamur.com
