Kako riješiti sve probleme sa spavanjem uz pomoć nauke

​Više od trećine života provedemo spavajući. Naš odmor i sveukupno zdravlje direktno zavise od toga u kojem položaju spavamo, šta treba da učinimo prije nego što odemo u mekan, topao krevet.

Ovdje su sakupljene preporuke cijele armije stručnjaka o tome kako pravilno spavati, da bi se riješili problema sa zdravljem.

Bol u ramenima
​

Kada bole ramena, poželjno je da  ne spavate na boku, posebno ne na strani   bolnog ramena. Takođe, ne treba spavati na stomaku, jer se ramena dovode u pogrešan položaj.

Najbolja opcija je da spavate na leđima. Stavite tanak jastuk ispod glave. Dobro je, ako je on ortopedski. Zagrlite drugi jastuk, kojeg ste stavili na stomak. U tom slučaju, ramena će biti u pravilnom, stabilnom položaju.

Ali ako vam ne odgovara spavanje na leđima, možete spavati na suprotnoj strani bolnog ramena. Savijte noge blago i privucite ih prema grudima. Postavite jastuk između nogu. Ruku ne treba stavljati pod glavu, jer to stvara neprirodan položaj ruke.

Izvor: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic

Bol u leđima
​

Treba početi sa promjenom kreveta - mekan  dušek nije za vas. Kada postoji bol u leđima veoma je važno da se sačuva prirodan oblik kičme.

Najefikasnije je opet spavati na leđima. Stavite jastuk pod noge, on će vratiti krivinu kičme i smanjiti napetost tetiva. Možete staviti i mali savijen peškir ispod donjeg dijela leđa, koji će obezbijediti dodatnu podršku leđima.

Ako ste navikli da spavate na stomaku, postavite ispod karlice mali jastuk, tako da krsta ne pođu naprijed i ne saviju se pretjerano.

Za ljubitelje spavanja na boku, ljekari savjetuju položaj fetusa. Povucite noge prema stomaku, pri tome se kičma lučno savija. Između nogu, stavite mali jastuk - tako da ne možete okretati kukove i opteretiti donji dio leđa.

Izvor: mayoclinic, sleepfoundation

Bol u vratu
​

​Ovdje, kao u slučaju bolova u leđima, potrebno je da se obezbijedi udoban i pravilan položaj vrata.

Najbolja opcija je - da spavate na leđima, stavite jastuk ispod glave i ispod svake ruke. Pri bolu u vratu treba obratiti posebnu pažnju na jastuk, izabrati ortopedski.

​Ako želite da spavate na boku, provjerite da vam nije jastuk previsok. Najbolja debljina je 15 cm. Idealan jastuk treba da bude širine ramena da bi držao vaš vrat u  ispravan položaj.

Ako spavate na stomaku, koriste ultra tanki jastuk, ali je bolje da uopšte ne spavate na stomaku, jer se u ovom položaju vrat okreće na jednu stranu.

Izvor: Journal of Pain Research, spine-health

Teško zaspivanje
​

Naravno, bilo bi teško ne dirati telefon i ne sjediti za računarom prije odlaska na spavanje, ali trebalo bi. To je izlaz, ako se okrećete nekoliko sati prije nego što konačno zaspete. Svijetlo od gadžeta u velikoj mjeri utiče na ciklus spavanja i budnost.

Isto tako, najmanje 6 sati prije odlaska na spavanje ne konzumirajte kofein. I to nije samo kafa, već i koka kola, energetski napici, crni čaj i čokolada.

Vežbajte ujutru i uveče, to će pomoći da   cijelo tijelo  ima dobar tonus, da ubzate krvotok, i da zaspete  biće vam mnogo lakše.

Izvor: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

San sa prekidima
​

Ako se često budite usred noći, pored odustajanja od gadžeta prije spavanja, treba izbjegavati i upotrebu alkohola. Alkohol remeti ravnotežu vode u organizmu i dugu fazu sna. Zato se budimo u sred noći.

Pored toga, provjerite koja vam je temperatura u sobi. Za spavanje je idealna temperatura 20-22 ° C. Kada je previše vruće, spavati je teško. Ako je previše hladno, postoji rizik da se razbolite.

Izvor: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect

Teško se budite
​

Ovaj problem čini se da imaju svi, ali, što ne čudi, to je prilično lako riješiti. Podesite alarm u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. I naravno, da biste ustali rano, potrebno je da ranije odete u krevet a to je teže uraditi.

Izvor: Tandfonline, Jstage, PubMed

Hrkanje
​

Pri hrkanju ne treba spavati na leđima. U ovom položaju, meka tkiva grla vise, a jezik pada dolje, stvara se prepreka za protok vazduha.

Obratite pažnju na jastuk. Previše mekan jastuk dovodi do naginjanja glave unazad i povećanja hrkanja. Podignite zadnji dio kreveta, ili koristite dodatni jastuk da eliminišete padanje jezika, a sa njim, i hrkanje.

Spavajte na boku. Tako se glava nalazi u prirodnom položaju, protok vazduha nije ometan.
​
Radite gimnastiku. Jednostavne vježbe za mišiće jezika i grla koje pomažu da se oni ojačaju i eliminiše hrkanje.

Izvor: Harvard Medical School

Grčevi

Grčevi - to su spazmi mišića, noću, najčešće u nogama. Skoro 80%  ljudi pati od ovog problema, bez obzira na starost. Grčevi mogu biti posledica bolesti, problemi nervnog sistema i nedostatak mikro elemenata. Zato, ako se to dešava prečesto, treba se obratiti ljekaru.

Ali grčevi se javljaju i kod  potpuno zdravih ljudi. Ovo se dešava zbog fizičkog napora, zamora mišića, stresa i rada sjedeći.

Za prestanak grčeva pomažu svi vidovi gimnastike, istezanje i jačanje mišića nogu. Takva sredstva mogu biti, na primjer: joga ili masaže prije spavanja. Glavno je - zapamtiti da je za postizanje rezultata potrebno raditi vežbe sistematski.

Izvor: Cleveland Clinic, Mayo Clinic

Drugi problemi
​

Uzroci drugih problema sa spavanjem mogu biti mnogobrojni: od preopterećenja i neudobnih cipela, do problema sa varenjem i nervnim sistemom. Stoga, da bi se tačno utvrdio uzrok i izabralo liječenje, prije svega, treba se obratiti specijalisti. Ako je zdravlje dobro, ali neprijatan osećaj i dalje je prisutan, tada se treba pridržavati opštih preporuka.

Ako vas često muči gorušica noću, onda će vam pomoći da spavate na lijevom boku sa više podignutim jastukom. Položaj na lijevom boku onemogućava da se želudačni sadržaj ne vraća natrag u jednjak što sprečava gorušicu.

Ako vas noge bole noću? Za vrijeme spavanja, podignite noge. Za ovo je potrebno da savijete ćebe u rolnu ili možete da stavite noge na naslon kreveta. Venska krv, koja se nakupila u toku dana, otići će, i nogama će biti lakše. Takođe, ne zaboravite na masažu stopala prije spavanja, uzdržite se od jakog čaja i kafe bar 6 sati prije odlaska na spavanje.

Izvor: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic
​

Prevod teksta:  © AdMe.ru

Prevela: Beba Muratović - bebamur.com