Dovoljno je samo ne naspavati se. Ljudi ti izgledaju užasno, posao ti se ne radi, a budućnost izgleda nesigurna.
|
|
Stresovi, fizička neaktivnost, sati provedeni za volanom ili za kompjuterom, čine mišiće leđa krutim i sprečavaju pravilno opuštanje prije spavanja. Zbog toga se prvo prevrćemo po krevetu, a onda spavamo plitkim i nemirnim snom.
|
Evo nekoliko jednostavnih i efikasnih vježbi za opuštanje leđa, koje će pomoći da brzo zaspite i dobro spavate. Mogu se raditi na krevetu, a pogodni su za ljude sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti.
4 jednostavne i efikasne vježbe za opuštanje leđa
1. Poza oslobađanje gasova
Poza oslobađanja gasova, uklanja napetost cijele kičme, naročito struka i bokova u roku od jednog minuta. Pored toga, ovaj položaj reguliše rad crijeva (kao što možete pogoditi po nazivu), te je stoga korisno raditi je i ujutru.
4 jednostavne i efikasne vježbe za opuštanje leđa
1. Poza oslobađanje gasova
Poza oslobađanja gasova, uklanja napetost cijele kičme, naročito struka i bokova u roku od jednog minuta. Pored toga, ovaj položaj reguliše rad crijeva (kao što možete pogoditi po nazivu), te je stoga korisno raditi je i ujutru.
Kako to činiti:
Zauzmite položaj ležite na leđima i opusti se. Savijte noge u koljena. Udahnite, pružite ruke naprijed i obuhvatite koljena. Pri izdahu, zagrlite koljena, savijajući ih do stomaka.
Dišite duboko, koncentrišući se na rad dijafragme. Prilikom udaha, noge se udaljavaju od trupa, a prilikom izdaha se približavaju.
Zadržite se na ovoj pozi 8-10 udaha - oko 1 minut.
2. Noge na zidu
Ova poza daje odmor nogama i leđima, otkriva grudni koš i omogućava vam da zasitite pluća sa kiseonikom prije spavanja.
Zauzmite položaj ležite na leđima i opusti se. Savijte noge u koljena. Udahnite, pružite ruke naprijed i obuhvatite koljena. Pri izdahu, zagrlite koljena, savijajući ih do stomaka.
Dišite duboko, koncentrišući se na rad dijafragme. Prilikom udaha, noge se udaljavaju od trupa, a prilikom izdaha se približavaju.
Zadržite se na ovoj pozi 8-10 udaha - oko 1 minut.
2. Noge na zidu
Ova poza daje odmor nogama i leđima, otkriva grudni koš i omogućava vam da zasitite pluća sa kiseonikom prije spavanja.
Kako to činiti:
Stavite preklopljeni jastuk uz zid ili glavu kreveta. Lezite na njega, dohvatite zadnjicom zid ili glavu kreveta, i podignite noge na zid. Raširite ruke u stranu i pokušajte da otvorite grudni koš.
Opustite se i mirno dišite. Držite pozu 1-2 minuta, a zatim spustite noge.
3. Talasne vježbe za duboke mišiće kičme
Talasna gimnastika omogućava još veću relaksaciju leđa - ona "dopire" do dubokih mišića kičme koji se nalaze ispod površinskih slojeva. Vježba se sastoji iz dva koraka:
Korak № 1:
Stavite preklopljeni jastuk uz zid ili glavu kreveta. Lezite na njega, dohvatite zadnjicom zid ili glavu kreveta, i podignite noge na zid. Raširite ruke u stranu i pokušajte da otvorite grudni koš.
Opustite se i mirno dišite. Držite pozu 1-2 minuta, a zatim spustite noge.
3. Talasne vježbe za duboke mišiće kičme
Talasna gimnastika omogućava još veću relaksaciju leđa - ona "dopire" do dubokih mišića kičme koji se nalaze ispod površinskih slojeva. Vježba se sastoji iz dva koraka:
Korak № 1:
Ležite na leđima i ispod struka i vrata, postavite male urolane peškire. Okrećite stopala sa strane na stranu - što je opuštenije moguće, bez naprezanja. I istovremeno okrećite glavu sa strane na stranu, a da ne pomjerate vrat i leđa.
Pokreti mogu biti usmjereni u jednom smjeru ili u suprotnom smjeru - kako vam je zgodnije. Pokušajte da se potpuno opustite i osjetite talas vibracija duž čitave kičme.
Radite vježbu 1 minut.
Korak № 2:
Ležite na stomaku, postavite jastuk ispod čela ili peškir, privucite ruke uz tijelo, a prstima nogu zapnite za krevet.
Okrećite stopala sa strane na stranu i pokušajte da osjetite kako se talasi prenose na cijelo opušteno tijelo.
Radite pokrete 1 minut.
4. Položaj ležanje na leđima
Ako se ispravno radi ova vježba prije spavanja, onda nije teško uroniti u carstvo Morfeja.
Okrećite stopala sa strane na stranu i pokušajte da osjetite kako se talasi prenose na cijelo opušteno tijelo.
Radite pokrete 1 minut.
4. Položaj ležanje na leđima
Ako se ispravno radi ova vježba prije spavanja, onda nije teško uroniti u carstvo Morfeja.
Kako to činiti:
Ležite na leđima, lagano raširite noge i ruke okrenute dlanovima naviše. Ispod glave i vrata stavite preklopljeni peškir ili kraj jastuka. Postepeno opuštajte tijelo odozdo prema gore, počevši od prstiju na nogama i završavajući sa vrhom glave.
Radite 20 respiratornih ciklusa, postepeno produžavajuči udahe i izdahe, a zatim prestanite da kontrolišete disanje - dišite kako želite.
Posmatrajte kako vaše misli plivaju, ali se ne držite za njih. Postepeno ćete osjetiti kako spoljašnji svijet odlazi od vas, a cijelo tijelo je maksimalno opušteno.
Vrijeme je da se pokrijete sa ćebetom i spavate.
Prevod teksta: https://econet.ru/articles/178175-son-kak-u-mladentsa-4-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-spiny
Prevela: Beba Muratović - bebamur.com
Ležite na leđima, lagano raširite noge i ruke okrenute dlanovima naviše. Ispod glave i vrata stavite preklopljeni peškir ili kraj jastuka. Postepeno opuštajte tijelo odozdo prema gore, počevši od prstiju na nogama i završavajući sa vrhom glave.
Radite 20 respiratornih ciklusa, postepeno produžavajuči udahe i izdahe, a zatim prestanite da kontrolišete disanje - dišite kako želite.
Posmatrajte kako vaše misli plivaju, ali se ne držite za njih. Postepeno ćete osjetiti kako spoljašnji svijet odlazi od vas, a cijelo tijelo je maksimalno opušteno.
Vrijeme je da se pokrijete sa ćebetom i spavate.
Prevod teksta: https://econet.ru/articles/178175-son-kak-u-mladentsa-4-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-spiny
Prevela: Beba Muratović - bebamur.com
