Kada je nemoguće kontrolisati ili uticati na neprijatne događaje, razvija se snažan osjećaj bespomoćnosti
|
|
Kako se oduprijeti haosu? Šta uraditi ako naučena bespomoćnost već osvaja unutrašnju teritoriju? Da li je moguće ne dići ruke i ne pasti u apatiju?
Moguće je. Ali tada se uči život ponovo iz početka. |
Sredstvo (lijek) 1.: Raditi bilo šta.
Ozbiljno: šta god. Psiholog Bruno Bettelheim je preživio u koncentracionom logoru u politici stalnog haosa. Rukovodstvo logora, pričao je on, postavljalo je stalno nove zabrane, često besmislene i kontradiktorne. Stražari su stavljali zatvorenike u situaciji u kojoj bi bilo koje dejstvo moglo dovesti do teške kazne. U tom režimu, ljudi su brzo gubili volju i lomili se.
Bettelhajm je predložio protivotrov: radi sve što nije zabranjeno. Možeš leći u krevet umjesto da raspravljaš o glasinama u logoru? Lezi. Možeš prati zube? Peri. Ne zato što želiš da spavaš ili brineš o higijeni. Već zato što se tako čovjeku vraća subjektivna kontrola u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: da uradi ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora, on može donijeti odluku i odmah je ispuniti. Ono što je važno je sopstvena, lična odluka, donešena samostalno. Čak i mala dejstva postaju vakcina protiv pretvaranja u biljku.
Efikasnost ove metode 70 -ih godina potvrdili su američke kolege Bettelheima. Ellen Langer i Judith Rodin sprovele su eksperiment na mjestima gdje je čovjeku najviše ograničena sloboda: zatvorima, staračkim domovima i skloništima za beskućnike. Šta su pokazali rezultati? Osuđenici kojima je bilo dozvoljeno da postave nameštaj u svojoj ćeliji i da biraju TV program koji žele, imali su manje zdravstvenih problemima i ispoljavanje agresije. Kod starijih koji su mogli da namjeste sobu po sopstvenom ukusu, gaje biljke i izaberu film da gledanje uveče, vitalnost se povećavala i proces gubitka memorije usporavao. A beskućnici koji su mogli da biraju krevet u prihvatilištu i jelovnik za večeru, često su počeli da traže posao - i pronalazili.
Način da se borite: radite nešto što možete. Izaberite čime da se bavite u slobodnom satu prije odlaska u krevet, šta da kuvate za večeru i kako da provedete vikend. Premjestite nameštaj u sobi na način na koji želite. Pronađite što je više moguće kontrolnih stavki u kojima možete sami donijeti odluku i ostvariti.
Šta to može dati? Sjećaš li se Seligmanovih pasa? Problem nije što nijesu mogli preskočiti prepreku. Tako i kod ljudi: problem ponekad nije situacija, već gubitak volje i vjerovanja u značaj svojih dejstava. Pristup " radim, jer sam izabrao da radim", omogućava vam da održite ili povratite subjektivan osećaj kontrole. Znači, volja se ne kreće prema groblju, gurnuta pod tepih, već ćovjek nastavlja da kreće prema izlazu iz teške situacije.
Sredstvo (lijek) 2.: Bježite od bespomoćnosti malim koracima
Predstave o sebi "Ništa mi ne uspijeva", "beskorisan sam", "moji pokušaji neće ništa promijeniti" se sastoje od posebnih slučajeva. Mi, kao u dječjem vrtiću "povezujemo tačke", biramo neke priče i povezujemo ih jednom linijom. Dobija se vjerovanje o sebi. Vremenom, čovjek sve više obraća pažnju na iskustvo, koje potvrđuje to uvjerenje. I prestaje da vidi izuzetke.
Dobra vijest je da možete promijeniti svoja uvjerenja o sebi na isti način. To se radi, na primjer, narativnom terapijom: zajedno sa praktičarem koji pomaže, čovjek uči da vidi alternativne priče koje se vremenom sjedinjuju u novi pogled. Gdje je ranije postojala priča bespomoćnosti, može se naći druga: priča o vrijednosti i značaju, o značaju svojih dejstava, o sposobnosti uticanja na ono što se događa.
Ozbiljno: šta god. Psiholog Bruno Bettelheim je preživio u koncentracionom logoru u politici stalnog haosa. Rukovodstvo logora, pričao je on, postavljalo je stalno nove zabrane, često besmislene i kontradiktorne. Stražari su stavljali zatvorenike u situaciji u kojoj bi bilo koje dejstvo moglo dovesti do teške kazne. U tom režimu, ljudi su brzo gubili volju i lomili se.
Bettelhajm je predložio protivotrov: radi sve što nije zabranjeno. Možeš leći u krevet umjesto da raspravljaš o glasinama u logoru? Lezi. Možeš prati zube? Peri. Ne zato što želiš da spavaš ili brineš o higijeni. Već zato što se tako čovjeku vraća subjektivna kontrola u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: da uradi ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora, on može donijeti odluku i odmah je ispuniti. Ono što je važno je sopstvena, lična odluka, donešena samostalno. Čak i mala dejstva postaju vakcina protiv pretvaranja u biljku.
Efikasnost ove metode 70 -ih godina potvrdili su američke kolege Bettelheima. Ellen Langer i Judith Rodin sprovele su eksperiment na mjestima gdje je čovjeku najviše ograničena sloboda: zatvorima, staračkim domovima i skloništima za beskućnike. Šta su pokazali rezultati? Osuđenici kojima je bilo dozvoljeno da postave nameštaj u svojoj ćeliji i da biraju TV program koji žele, imali su manje zdravstvenih problemima i ispoljavanje agresije. Kod starijih koji su mogli da namjeste sobu po sopstvenom ukusu, gaje biljke i izaberu film da gledanje uveče, vitalnost se povećavala i proces gubitka memorije usporavao. A beskućnici koji su mogli da biraju krevet u prihvatilištu i jelovnik za večeru, često su počeli da traže posao - i pronalazili.
Način da se borite: radite nešto što možete. Izaberite čime da se bavite u slobodnom satu prije odlaska u krevet, šta da kuvate za večeru i kako da provedete vikend. Premjestite nameštaj u sobi na način na koji želite. Pronađite što je više moguće kontrolnih stavki u kojima možete sami donijeti odluku i ostvariti.
Šta to može dati? Sjećaš li se Seligmanovih pasa? Problem nije što nijesu mogli preskočiti prepreku. Tako i kod ljudi: problem ponekad nije situacija, već gubitak volje i vjerovanja u značaj svojih dejstava. Pristup " radim, jer sam izabrao da radim", omogućava vam da održite ili povratite subjektivan osećaj kontrole. Znači, volja se ne kreće prema groblju, gurnuta pod tepih, već ćovjek nastavlja da kreće prema izlazu iz teške situacije.
Sredstvo (lijek) 2.: Bježite od bespomoćnosti malim koracima
Predstave o sebi "Ništa mi ne uspijeva", "beskorisan sam", "moji pokušaji neće ništa promijeniti" se sastoje od posebnih slučajeva. Mi, kao u dječjem vrtiću "povezujemo tačke", biramo neke priče i povezujemo ih jednom linijom. Dobija se vjerovanje o sebi. Vremenom, čovjek sve više obraća pažnju na iskustvo, koje potvrđuje to uvjerenje. I prestaje da vidi izuzetke.
Dobra vijest je da možete promijeniti svoja uvjerenja o sebi na isti način. To se radi, na primjer, narativnom terapijom: zajedno sa praktičarem koji pomaže, čovjek uči da vidi alternativne priče koje se vremenom sjedinjuju u novi pogled. Gdje je ranije postojala priča bespomoćnosti, može se naći druga: priča o vrijednosti i značaju, o značaju svojih dejstava, o sposobnosti uticanja na ono što se događa.
Važno je pronaći određene slučajeve u prošlosti: kada sam uspio? kada sam mogao da utičem na nešto? kada sam situaciju promijenio svojim postupcima? Takođe je važno obratiti pažnju na sadašnjost - tu će pomoći i mali postignuti ciljevi. Na primjer, dovesti u red stvari u kuhinji ili učiniti važan poziv koji je dugo odlagan. Nema malih ciljeva - svi su važni. Da li ste uspjeli? Ostvarili? Odlično! Neophodno je zabilježiti pobjedu! Poznato je da gdje je usmjerena pažnja, tamo je i energija. Što je više pažnje usmjereno na postignuća, više ima hrane za novu priču. Tim je veća vjerovatnoća da se ne dignu ruke.
Način da se borite: postavite male realne ciljeve i obavezno zabilježite njihovo postignuće. Vodite spisak i čitajte ga najmanje dva puta mjesečno. Vremenom ćete primijetiti da su ciljevi i dostignuća postali veći. Nađite mogućnost da nagradite sebe nekom vrstom radosti za svaku ispunjenu stavku.
Šta to može dati? Mala dostignuća pomažu da se sakupe resursi za aktivnosti velikih razmjera. Povećanje samopouzdanja. Nizanje novih iskustva kao perli na koncu. Tokom vremena, ogrlica će se stvoriti od pojedinačnih detalja - nova priča o sebi: "Ja sam važan", "Moja dejstva su važna", "Mogu da utičem na svoj život".
Sredstvo (lijek) 3.: Drugačiji pogled.
Seligman je otvorio problem i posvetio cio svoj život i karijeru u pronalaženju rešenja. Naučnik je otkrio da životinje mogu naučiti da se odupru bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspješnih dejstava. Psi koji su prvo mogli da isključe struju, pritiskajući svojom glavom panel u kućištu, nastavili su da traže izlaz, čak i kada su bili fiksirani.
U saradnji sa poznatim psihoterapeutima, Seligman je počeo da proučava ponašanje ljudi i njihovih reakcija na spoljašnje okolnosti. Dvadeset godina istraživanja ga je dovelo do zaključka: da sklonost da se na određeni način objašnjava dešavanje utiče na to da li tražimo mogućnost da djelujemo ili odustajemo. Ljudi sa uvjerenjem: "Loše stvari se dešavaju zbog moje krivice" skloniji su razvoju depresije i stanja bespomoćnosti. Oni koji vjeruju " loše se može desiti, ali to nije uvijek moja krivica, i jednog dana će prestati," brže se izbore i dolaze sebi pri nepovoljnim okolnostima.
Seligman je predložio šemu reframinga: preispitivanje iskustva i preokret percepcije. Zove se "ABCDE šema":
A - Adversity, nepovoljan faktor. Sjetite se neprijatne situacije koja izaziva pesimističke misli i osjećaj bespomoćnosti. Važno je za početak da izaberete situacije koje na skali od 1 do 10 ne ocjenjujete više od 5: tako će iskustvo učenja reframinga biti sigurnije.
B - Belief, ubjeđenje. Zapišite svoje tumačenje događaja: sve što mislite o tome što se dogodilo.
C- Consequence, posledice. Kako ste se ponašali u vezi sa tim događajem? Šta ste se osjećali u tom procesu?
D - Disputation, drugačiji pogled. Zapišite dokaze koji podvrđu sumnje i opovrgavaju vaša negativna uvjerenja.
E - Energizing, aktivacija. Koja osjećanja (i možda, postupci) su izazvali nove argumente i optimističnije misli?
Način da se borite: pokušajte da opišete pesimistička uverenja u pisanoj formi. Napravite dnevnik za zapisivanje neprijatnih događaja i njihovu razradu po ABCDE šemi. Čitajte svoje zapise svakih nekoliko dana.
Šta to može dati? Stresne situacije uvijek će se pojavljivati. Ali sa vremenom i praksom, možete naučiti da se efikasnije nosite sa nespokojstvom, ne predavate se bespomoćnosti i razvijete sopstvene uspješne strategije, reakcije i ponašanje. Energija, koja je ranije služila za pesimistička uvjerenja, biće oslobođena i moći će da se uloži u druge važne oblasti života.
Način da se borite: postavite male realne ciljeve i obavezno zabilježite njihovo postignuće. Vodite spisak i čitajte ga najmanje dva puta mjesečno. Vremenom ćete primijetiti da su ciljevi i dostignuća postali veći. Nađite mogućnost da nagradite sebe nekom vrstom radosti za svaku ispunjenu stavku.
Šta to može dati? Mala dostignuća pomažu da se sakupe resursi za aktivnosti velikih razmjera. Povećanje samopouzdanja. Nizanje novih iskustva kao perli na koncu. Tokom vremena, ogrlica će se stvoriti od pojedinačnih detalja - nova priča o sebi: "Ja sam važan", "Moja dejstva su važna", "Mogu da utičem na svoj život".
Sredstvo (lijek) 3.: Drugačiji pogled.
Seligman je otvorio problem i posvetio cio svoj život i karijeru u pronalaženju rešenja. Naučnik je otkrio da životinje mogu naučiti da se odupru bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspješnih dejstava. Psi koji su prvo mogli da isključe struju, pritiskajući svojom glavom panel u kućištu, nastavili su da traže izlaz, čak i kada su bili fiksirani.
U saradnji sa poznatim psihoterapeutima, Seligman je počeo da proučava ponašanje ljudi i njihovih reakcija na spoljašnje okolnosti. Dvadeset godina istraživanja ga je dovelo do zaključka: da sklonost da se na određeni način objašnjava dešavanje utiče na to da li tražimo mogućnost da djelujemo ili odustajemo. Ljudi sa uvjerenjem: "Loše stvari se dešavaju zbog moje krivice" skloniji su razvoju depresije i stanja bespomoćnosti. Oni koji vjeruju " loše se može desiti, ali to nije uvijek moja krivica, i jednog dana će prestati," brže se izbore i dolaze sebi pri nepovoljnim okolnostima.
Seligman je predložio šemu reframinga: preispitivanje iskustva i preokret percepcije. Zove se "ABCDE šema":
A - Adversity, nepovoljan faktor. Sjetite se neprijatne situacije koja izaziva pesimističke misli i osjećaj bespomoćnosti. Važno je za početak da izaberete situacije koje na skali od 1 do 10 ne ocjenjujete više od 5: tako će iskustvo učenja reframinga biti sigurnije.
B - Belief, ubjeđenje. Zapišite svoje tumačenje događaja: sve što mislite o tome što se dogodilo.
C- Consequence, posledice. Kako ste se ponašali u vezi sa tim događajem? Šta ste se osjećali u tom procesu?
D - Disputation, drugačiji pogled. Zapišite dokaze koji podvrđu sumnje i opovrgavaju vaša negativna uvjerenja.
E - Energizing, aktivacija. Koja osjećanja (i možda, postupci) su izazvali nove argumente i optimističnije misli?
Način da se borite: pokušajte da opišete pesimistička uverenja u pisanoj formi. Napravite dnevnik za zapisivanje neprijatnih događaja i njihovu razradu po ABCDE šemi. Čitajte svoje zapise svakih nekoliko dana.
Šta to može dati? Stresne situacije uvijek će se pojavljivati. Ali sa vremenom i praksom, možete naučiti da se efikasnije nosite sa nespokojstvom, ne predavate se bespomoćnosti i razvijete sopstvene uspješne strategije, reakcije i ponašanje. Energija, koja je ranije služila za pesimistička uvjerenja, biće oslobođena i moći će da se uloži u druge važne oblasti života.
P.S. Mjere predostrožnosti
Drago mi je da sada čitate članak, a unutra se javlja želja za djelovanjem. Molim vas da se brinete o sebi u budućim dejstvima. Važno je zapamtiti da ne postoji jedno rešenje koje će bezuslovno odgovarati svima. Čovjek i njegova životna situacija su komplikovaniji od najosmišljenijih i detaljnijih šema. Ponekad samostalan rad daje željeni rezultat. A ponekad morate da dobijete spoljnu podršku i / ili zatražite pomoć od specijaliste. Posebno treba tražiti stručnu pomoć ako:
- doživljavate teška preživljavanja i na skali od 1 do 10, procjenjujete ih sa 7 ili više;
- nalazite se u depresivnom stanju, sve vam pada iz ruku;
- započeli ste samostalan rad, ali u procesu se osjećate lošije;
- osjećaj bespomoćnosti se pojačava, i negativne ideje o sebi jačaju.
Molim povjerujte svojim osjećanjima i pobrinite se za sebe i svoje stanje.
Vjerujem da se u teškim okolnostima susrećemo još i sa sopstvenom snagom. Izbor da pročitate ovaj članak i isprobate opisane metode u njemu već znači da postoji unutra vjera u promjene i mogućnost kretanja tamo gdje je bolje. Mogućnost bolje budućnosti van današnjih okolnosti.
Seligmanovi psi nijesu imali izbora. Mi ga imamo. Hajde da izaberemo volju.
Autor: Jelizaveta Musatova
Prevod drugog dijela teksta: econet.ru
Prevela: Beba Muratović - bebamur.com
Prvi dio: Osjećaj bespomoćnosti
Drago mi je da sada čitate članak, a unutra se javlja želja za djelovanjem. Molim vas da se brinete o sebi u budućim dejstvima. Važno je zapamtiti da ne postoji jedno rešenje koje će bezuslovno odgovarati svima. Čovjek i njegova životna situacija su komplikovaniji od najosmišljenijih i detaljnijih šema. Ponekad samostalan rad daje željeni rezultat. A ponekad morate da dobijete spoljnu podršku i / ili zatražite pomoć od specijaliste. Posebno treba tražiti stručnu pomoć ako:
- doživljavate teška preživljavanja i na skali od 1 do 10, procjenjujete ih sa 7 ili više;
- nalazite se u depresivnom stanju, sve vam pada iz ruku;
- započeli ste samostalan rad, ali u procesu se osjećate lošije;
- osjećaj bespomoćnosti se pojačava, i negativne ideje o sebi jačaju.
Molim povjerujte svojim osjećanjima i pobrinite se za sebe i svoje stanje.
Vjerujem da se u teškim okolnostima susrećemo još i sa sopstvenom snagom. Izbor da pročitate ovaj članak i isprobate opisane metode u njemu već znači da postoji unutra vjera u promjene i mogućnost kretanja tamo gdje je bolje. Mogućnost bolje budućnosti van današnjih okolnosti.
Seligmanovi psi nijesu imali izbora. Mi ga imamo. Hajde da izaberemo volju.
Autor: Jelizaveta Musatova
Prevod drugog dijela teksta: econet.ru
Prevela: Beba Muratović - bebamur.com
Prvi dio: Osjećaj bespomoćnosti
